Automotywacja do pracy i pisania– jak zmotywować się do działania? Techniki i ćwiczenia

Aktualizacja: 21 sierpnia 2025

Na początku roku, u progu kolejnego miesiąca, rozpoczynając nowy tydzień lub dzień obiecujemy sobie, że będziemy bardziej efektywni i zrealizujemy wiele projektów i planów. Jesteśmy zmotywowani i pozytywnie nastawieni, jednak później nasza chęć do podejmowania konkretnych działań spada. Bez entuzjazmu i czasem z rezygnacją zabieramy się za pracę, domowe obowiązki czy pisanie książki. Dlaczego? Bo w międzyczasie motywacja z nas uleciała. Jak jej nie stracić i skutecznie mobilizować się do działania? Odpowiedzią są ćwiczenia i techniki automotywacji!

 

Samomotywacja a proces motywowania

Mówiąc o wzbudzaniu chęci do działania, musimy rozróżniać dwa pojęcia: motywacja oraz motywowanie.

• Motywacja jest psychicznym stanem, chęcią do wykonania danego zadania. To ona sprawia, że podejmujemy trud, wstajemy rano, idziemy do pracy, na uczelnię, zabieramy się za pisanie książki.
• Motywowanie – proces oddziaływania na drugą osobę poprzez różne bodźce, zachęty, nagrody i kary w celu pobudzenia motywacji do wykonania określonej czynności. To zespół narzędzi, które pomagają wzbudzić w kimś zapał do wykonania zadania.

 

Jak motywacja i motywowanie wyglądają w rzeczywistości? Opiszę to na poniższym przykładzie.

• Jeśli nauczyciel mówi uczniom, że za dobre sprawowanie pojadą na wycieczkę w góry, mamy tutaj do czynienia z motywowaniem – zachęcaniem do odpowiedniego zachowania poprzez oferowanie atrakcyjnej nagrody.
• Natomiast gdy uczeń zawsze przychodzi przygotowany do szkoły, ponieważ chce nauczyć się jak najwięcej i dostać się na wymarzone studia, spotykamy się z pobudzoną motywacją.

Automotywacja – co to jest?

Co to jest automotywacja lub samomotywacja? To motywowanie samego siebie, czyli stosowanie takich technik, dzięki którym podejmujemy określone działania, nawet gdy nie sprawiają nam one przyjemności.

• Samomotywacja w pracy pozwala na zwiększenie efektywności, przejawianie większego zaangażowania, realizowanie kolejnych projektów, co ma wpływ na odniesienie sukcesu zawodowego.
• Z kolei w życiu osobistym automotywacja pomaga w pogodzeniu wszystkich obowiązków z zainteresowaniami, np. pisaniem książki.

Dzięki stosowaniu odpowiednich mechanizmów automotywacyjnych lepiej organizujemy sobie czas, pokonujemy prokrastynację i trzymamy w ryzach naszego wewnętrznego lenia.

Sprawdź też, jak podtrzymać motywację do czytania książek.

 

Dlaczego samomotywacja pomaga w realizacji planów i celów?

Patrząc na powyższe definicje motywacji i motywowania, łatwo zauważyć, że automotywacja stanowi sposób na skuteczne dążenie do celu i nieodkładanie planów na później.

 

 

Korzyści wynikające z automotywacji

Dzięki samomotywacji:

• Utrzymujemy dyscyplinę niezbędną do zrealizowania mniej przyjemnych, ale koniecznych działań,
• Pokonujemy niechęć do rozpoczęcia projektu, który wydaje nam się trudny i mozolny,
• Krok po kroku dążymy do realizacji celu, marzenia, pragnienia,
• Zmniejszamy poczucie stresu związane z tym, że odkładamy zadania na później,
• Czujemy się lepiej psychicznie, gdy z większym optymizmem i pozytywnym nastawieniem zabieramy się za kolejne zadania,
• Widzimy, że to, co robimy, ma sens, więc nie łapiemy psychicznej zadyszki i rzadziej popadamy w chwile zwątpienia czy kryzys twórczy,
• Wierzymy w siebie i swoje możliwości do osiągnięcia zakładanych planów.

 

Dlaczego tak trudno zmotywować się do działania?

Nasz mózg jest z natury leniwy – potwierdzają to liczne badania specjalistów zajmujących się psychologią ekonomiczną, behawioralną czy neuromarketingiem. O przykładach takiego lenistwa poczytasz np. w książce Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym Daniela Kahnemana. Wysiłek po prostu nie kojarzy się naszemu umysłowi pozytywnie. Lubimy marzyć i fantazjować o celach i planach, ale kiedy pojawia się sposobność do ich realizacji, szukamy przeszkadzaczy, wymówek oraz usprawiedliwień. Łatwiejsze jest sięgnięcie po szybkie przyjemności (scrollowanie social mediów, oglądanie filmów na Netflixie) niż podjęcie działania i skupienie się na jednej, wymagającej rzeczy.

 

Poza tym istnieje cała lista prozaicznych powodów braku motywacji do działania, m.in.:

• Zmęczenie poznawcze,
• Nawał obowiązków zawodowych i domowych,
• Przemęczenie fizyczne i psychiczne,
• Problemy osobiste,
• Stres,
• Zła pogoda, samopoczucie, kiepska kondycja zdrowotna,
• Brak celowości i sensu w działaniu,
• Stawianie sobie zbyt wielu celów i planów.

 

Oczywiście nie możemy być aktywni przez 100% swojego czasu. Oddawanie się przyjemnościom oraz nicnierobienie jest nam tak samo potrzebne jak realizowanie poszczególnych zadań. Problem pojawia się wtedy, gdy nie potrafimy odnaleźć równowagi, obiecujemy sobie wiele, a rzadko kiedy zabieramy się za konkretne działania. I tutaj właśnie sprawdzają się techniki i ćwiczenia automotywacyjne, które skutecznie mobilizują nas do podejmowania aktywności.

Sprawdź też, jak pokonać syndrom pustej strony.

 

Samomotywacja – skuteczne techniki

Nie tak łatwo samodzielnie „zmusić się” do podjęcia działania, które nie jest ani przyjemne, ani łatwe, a jego efekty zostają odroczone w czasie. Najwięcej problemów sprawiają nam długoterminowe projekty i przedsięwzięcia, gdzie małymi kroczkami dochodzimy do wielkich celów. Jak zmotywować się do działania i jakie są skuteczne techniki automotywacji? Poniżej opisałam kilka metod, które pomagają ukierunkować uwagę na realizację konkretnych działań.

 

 

Uświadom sobie, po co to robisz

Jak zmotywować się skutecznie do działania? Myślę, że punktem wyjścia w realizacji każdego projektu powinno być określenie, po co się za niego zabieramy. W przypadku zadań realizowanych w pracy jest to po prostu nasz obowiązek, ale gdy podejmujemy się osobistych wyzwań, warto opowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego je sobie stawiamy i co chcemy osiągnąć. Tę odpowiedź warto sobie przywoływać w chwilach zwątpienia i stosować także w technikach wizualizacyjnych. W ten sposób przypomnisz sobie, że Twoje działania mają sens.

Sprawdź też, jak realizować postanowienia noworoczne.

 

Wyznaczaj cele realistyczne i osiągalne

O ile to możliwe, stawiaj sobie cele, które są realistyczne i osiągalne. Fajnie mieć super ambitne wyzwanie, ale jeśli przewyższa ono nasze możliwości, to pozostanie jedynie mrzonką. Nie zmotywujemy się, będziemy o nim rozmyślać, a z czasem zaczniemy się stresować, że nie dążymy do jego realizacji. Cele osadzaj także w czasie – maraton może przebiec prawie każdy, jeśli odpowiednio wcześniej przygotuje odpowiedni plan treningowy. Wiele zależy od odpowiedniego przygotowania, ale i mierzenia siły na zamiary.

 

Zrealizuj pierwotne potrzeby

Znasz piramidę Maslowa? W pierwszej kolejności powinniśmy zaspokajać najbardziej pilne potrzeby, by następnie móc poświęcić całą uwagę ważnym zadaniom. Gdy czujesz się głodny, spragniony lub zmęczony, zrób sobie przerwę i doładuj swoje akumulatory. Jednak nie traktuj pierwotnych potrzeb jako wymówki – zaspokój je i działaj dalej.

 

Usuń wszystkie rozpraszacze

Zastanów się, co odwraca Twoją uwagę np. od nauki, pracy, pisania i wyeliminuj wszystkie dystraktory. To jedna ze skuteczniejszych technik samomotywacji, ponieważ odrzucasz to, co zabiera Twój cenny czas. Gdy rozpraszaczem jest:

• Facebook – wyłącz go, odłóż telefon i powstrzymaj się od chęci sprawdzenia, co słychać u znajomych,
• kolega z pracy – nie wdawaj się w długie pogawędki w pracy, zaproponuj towarzyskie spotkanie po godzinach,
• film / serial / książka – potraktuj to jako nagrodę za podjęty wysiłek,
• problem – jeśli nie można go szybko rozwiązać, pomyśl, że przybędzie Ci kolejne zamartwienie, jeśli nie wywiążesz się ze swoich obowiązków,
• zainteresowanie / hobby – walcz z nimi i nie myśl o nich, kiedy trzeba podjąć konkretne działanie.

Sprawdź również sposoby na motywację do pisania.

 

 

Zrób listę celów i priorytetów

W naszym życiu realizujemy wiele projektów naraz. Aby odpowiednio zmotywować się do każdego z nich, powinniśmy na początku spisać wszystkie przedsięwzięcia wraz z celami, które chcemy osiągnąć. Następnie należy określić ważność każdego z projektów, działań i przypisać im wagi, priorytety. Czy budowa domu ma w tej chwili większe znaczenie niż rozwój osobisty? Na każdym etapie życia nasze priorytety się zmieniają i warto zdawać sobie z tego sprawę. Priorytetyzacja pomaga w dzieleniu czasu na poszczególne projekty i skupieniu się na tym, o jest istotne w danym momencie.

Sprawdź, jak znaleźć czas na pisanie.

 

Podziel projekt na etapy i stosuj metodę małych kroków

Problemem w realizacji skomplikowanych przedsięwzięć jest brak szybkiego efektu, który sam w sobie miałby moc motywacyjną. Jak się zmotywować do działania? Rozłóż projekt na mniejsze części, etapy, dzięki czemu po kolei będziesz je realizować i zobaczysz, co jeszcze musisz zrobić, a co już zostało zakończone. Metoda małych kroków pomoże Ci także uporać się z przytłoczeniem, które występuje na początku skomplikowanych zadań. Przygotuj plan, harmonogram lub mapę na jednej ryzie papieru, abyś na bieżąco mógł kontrolować postęp prac.

Sprawdź, jak zaplanować książkę.

 

Ustal deadline

Automotywacja działa najlepiej, jeśli ustalimy sobie terminy realizacji poszczególnych działań. Nawet gdy szef nie narzuca Ci deadline’u, sam sobie przypisz datę ukończenia zadania. Myśl o zbliżającym się terminie sprawi, że nie zwrócisz uwagi na rozpraszacze, a całą energię przeznaczysz na dany projekt lub działanie.

 

Stwórz osobisty system nagród

Jak się samemu motywować? Nic tak nie wpływa na chęć do ciężkiej pracy jak atrakcyjna nagroda. Jeśli przedsięwzięcie przeciąga się w czasie, a wynagrodzenie za podjęty wysiłek nie jest na wyciągnięcie ręki, możesz poczuć brak chęci i zastanawiać się nad porzuceniem projektu. Ustal swój własny system nagród. Po ukończeniu kolejnego etapu nagradzaj się drobnymi przyjemnościami – np. wyjściem do kina, długą kąpielą w wannie, spotkaniem ze znajomymi. A na sam koniec zarezerwuj sobie nagrodę o największej wartości – urlop, wycieczkę, tygodniowe lenistwo!

Czy warto pisać książki? Sprawdź!

 

 

Zmień nastawienie z negatywnego na pozytywne

Na naszą motywację wpływa także nasze nastawienie i podejście do działania. Jeśli zadanie będziesz traktować jak przysłowiowego jeża, już na starcie nie zmotywujesz się do jego wykonania. Postaraj się nie narzekać i nie zastanawiać się, ile pracy Cię czeka, przez co musisz przebrnąć, co ustalić i zrobić. Myśl pozytywnie – np. ciesz się, że zabrałeś się za odkładaną robotę i że jak już skończysz, czeka Cię nagroda.

 

Zadeklaruj realizację celu przed bliskimi osobami lub skorzystaj z pomocy coacha

Co prawda automotywacja polega na poszukiwaniu sposobów samodzielnego motywowania się do działania, ale deklaracja podjęcia się jakiegoś zadania przez bliskimi Ci osobami wywiera presję i stanowi skuteczny motywator. Skoro rozpowiedzieliśmy znajomym, że chcemy napisać książkę, głupio by było, gdybyśmy nagle zrezygnowali z powodu prokrastynacji albo niechęci. Czasami warto też zobowiązać się do realizacji celu przed kimś obcym, np. coachem. Sama świadomość istnienia osoby, która na kolejnym spotkaniu będzie nas pytać o postępy, pobudza motywację.

 

 

Nie wpadaj w pułapkę presji i zaplanuj czas na odpoczynek

Na naszą motywację źle wpływa nadmiar zadań i obowiązków. Czas to ograniczony zasób, więc w swoim życiu wielokrotnie będziesz decydować, co jest ważne, co chcesz teraz zrealizować, a co odpuścić. Nie nakładaj na siebie zbyt dużo na raz, nie daj się przytłoczyć i pamiętaj o odpoczynku. Gdy będziesz zmęczony, staniesz się marudny, zniechęcony i żadne techniki automotywacji nie zachęcą Cię do działania, ani nie zmienią Twojego nastawienia.

Sprawdź też, jak wrócić do pisania po dłuższej przerwie.

 

Automotywacja – ćwiczenia

Przygotowałam również kilka przykładowych ćwiczeń samomotywacyjnych, dzięki którym wypracujesz dyscyplinę i będziesz budować zapał do podejmowania nawet skomplikowanych zadań.

 

 

Zwizualizuj cel

Myśl o ukończeniu zadania może być równie silnym motywatorem jak cenna nagroda. Wyobraź sobie, jak będzie wyglądało Twoje życie, kiedy osiągniesz końcowy efekt. Czeka Cię szczupła sylwetka, awans w pracy, a może piękne i wyremontowane mieszkanie? Przypominaj sobie o tym, dlaczego w ogóle zdecydowałeś się na projekt, co Cię w pierwszej kolejności motywowało, na czym Ci zależało. Nie zapominaj o celu i miej go zawsze przed oczami, kiedy pojawi się niechęć do podjęcia działania.

 

Twórz listy sukcesów

Dobrym sposobem na zmotywowanie się do działania, jest spisanie tego, co już udało Ci się osiągnąć. Zapisuj także drobne sukcesy, trudne zadania. Co jakiś czas zerkaj na listę i ciesz się z realnych postępów. W tym celu możesz posłużyć się mapą myśli.

 

Planuj działania i odhaczaj wykonane zadania

Ćwiczeniem automotywacyjnym jest także przygotowanie planu dnia, tygodnia albo Twojego projektu, a następnie wykreślanie (odhaczanie) tego, co zrobiłeś. Każdy przekreślony punkt z listy będzie działał pozytywnie na Twoją chęć do działania.

 

Wprowadź pasek postępu

Ta metoda samomotywacji nawiązuje do poprzedniego punktu. Gdy widzisz np. na procentowym lub graficznym pasku postępu, ile działań już udało Ci się zrealizować, potęgujesz swoją chęć do działania, aby jeszcze bardziej zapełnić ten pasek. Im bliżej 100%, tym większy zapał do zakończenia zadania.

 

 

Jak motywować samego siebie? Podsumowanie

Skuteczna realizacja zadań i projektów wymaga dyscypliny, samozaparcia, ale i zastosowania technik automotywacyjnych. Przetestuj różne sposoby i wybierz takie, które zmobilizują Cię do działania i pobudzą motywację. Każdy z nas działa w nieco inny sposób – na jednych wpływa presja czasu, a innych bardziej zachęcają nagrody. Ważne, aby rozumieć siebie i dobrać odpowiednie mechanizmy wspierania chęci do działania i unikania prokrastynacji.

 

Źródła i dodatkowe informacje

• https://mfiles.pl/pl/index.php/Automotywacja
• https://www.coursera.org/articles/how-to-motivate-yourself
• https://www.hellomonday.co/blog-posts/self-motivation-the-often-forgotten-essential-skill-for-every-leader
• https://www.betterup.com/blog/what-is-self-motivation
• https://www.psychologytoday.com/us/blog/finding-new-home/202201/how-increase-self-motivation